L’échauffement

Quand on parle d’échauffement il s’agit surtout de préparer le corps à l’effort fourni lors d’un entraînement. Alors tout dépend de vos objectifs, compétitions, loisir ou autre. Il y a plusieurs types d’échauffements :

 général : sollicitation globale du corps (par exemple petit footing de 7-8 minutes suivi d’un match de basket ou de handball).
 local : sur une partie du corps (par exemple : manipulation de la canne en faisant des moulinets pour échauffer les poignés)
 spécifique : directement lié au sport ou à l’activité pratiquée (exécuter des enchaînements en canne ou bâton)
 a-spécifique : pas en rapport direct avec l’activité pratiquée (séries de pompes, d’abdominaux…)

Petit rappel physiologique ! un échauffement permet :
 l’augmentation de l’activité enzymatique et par conséquent des réactions métaboliques associées aux systèmes d’énergies
 l’augmentation du débit sanguin et de la disponibilité de l’oxygène
 la diminution des temps de contraction et de réaction.

Bon pratiquement, nous vous proposons un exemple reprenant tous ces aspects. Vous pourrez, en fonction des périodes de l’année, selon votre état de forme, axer sur l’une ou l’autre de ces parties, en gardant à l’esprit qu’un échauffement musculaire ne doit pas vous « sécher » !

En préambule d’un échauffement compris entre 20 et 25 minutes, nous vous proposons : 1) Un petit footing compris entre 5 et 8 minutes (en fonction de la température, nous vous conseillons de courir un peu plus). Un échauffement musculaire général permet de préparer la machine "coeur-poumon-artères". En terme de pouls, nous vous conseillons de réserver vos forces et de ne pas dépasser 120, 130 pulsations minutes.

2) Pour varier ou enrichir cet échauffement global, vous pouvez intégrer des sauts de moutons, des accélérations légères, des flexions…

3) Selon votre forme, vous pouvez après un footing, faire quelques étirements des jambes (voir ci-après).

4) Un échauffement musculaire local de 5 à 10 min Sur cette partie, il faut échauffer tous les muscles du corps en partant du bas (chevilles) vers le haut (cou). Vous pouvez les contracter puis les étirer lentement et assez longuement (cf techniques d’étirements activo dynamiques par exemples).

5 ) Un échauffement spécifique de 5 à 10 min Cela peut être par exemple, un travail sur les fentes (avant arrière - en fonction de votre niveau bien entendu). Egalement, vous pouvez prendre ou deux cannes, ou encore un bâton afin d’exécuter des mouvements ou des enchaînements à vitesse très modérée. La partie dévérouillages articulaires n’est pas à négliger sur cette partie. On peut, étant donné que l’échauffement tire à sa fin, augmenter progressivement l’intensité des mouvements sans dépasser trente secondes (ce qui peut être l’occasion de solliciter les automatismes liés à la canne ou au bâton).

6) Fin de l’échauffement avec des exercices a-spécifiques, de type flexions, pompes ou abdominaux (dans ce cas, on parlera de renforcements musculaires)

6 bis) et pour se détendre un peu, on peut également ajouter des exercices de proprioception : par exemple, jonglage avec des cannes, travaille en reculant, sur un pied...c’est à dire travaille sur l’équilibre et l’espace.

7) Enfin, nous vous proposons de vous ré hydrater et de vous préparer au cours.